Ăn gì để giảm béo bụng dưới? 15 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh với nhiều chị em khi đây là vùng rất dễ tích tụ mỡ thừa và khó đào thải. Bởi đó mà nhiều người tìm đến chế độ dinh dưỡng để khắc phục điều này. Cùng tìm hiểu ăn gì để giảm béo bụng dưới với 15 loại thực phẩm mà chuyên mục Thẩm Mỹ Body của Resolute Bay gợi ý dưới đây.

Nguyên nhân tích mỡ bụng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới mà bạn có thể gặp phải. Tìm hiểu lý do hình thành mỡ bụng dưới giúp bạn dễ dàng lựa chọn ăn gì để giảm béo bụng dưới một cách hiệu quả. Cụ thể:

• Tăng cân gây tích mỡ: Việc tiêu thụ thức ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể cần trong ngày có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, từ đó dẫn đến tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng dưới.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Nếu bạn nạp vào cơ thể các thực phẩm có năng lượng cao từ đường và chất béo bão hòa. Chúng rất dễ chuyển hóa thành mỡ ở vùng cánh tay, bắp chân và đặc biệt là vùng bụng.
• Cơ thể ít vận động: Nếu bạn ăn thừa calo mà thiếu vận động thì có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và dẫn đến tích mỡ ở bụng, nhất là những người làm việc văn phòng.
• Các yếu tố di truyền: Di truyền cũng có thể chịu trách nhiệm cho sự tích tụ mỡ ở một số khu vực của cơ thể, bao gồm cả bụng dưới.
• Sự thay đổi hormone: Ở một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị thay đổi hormone sẽ có khả năng tích mỡ bụng cao hơn so với người bình thường. Đặc biệt sự gia tăng nồng độ hormone cortisol do stress kéo dài hoặc phụ nữ mang thai.
• Các yếu tố khác: Các yếu tố như stress, thiếu ngủ, tiêu thụ rượu và hút thuốc, điều trị bệnh, tuổi tác,… cũng là những nguyên nhân có thể góp phần tích mỡ bụng dưới.

Để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thường xuyên và giảm thiểu các yếu tố có thể gây tăng cân. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ăn gì để giảm béo bụng dưới thì hãy tham khảo những gợi ý dưới đây.

Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới?

Hầu hết các loại thực phẩm giảm mỡ bụng dưới sẽ chứa hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và các khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể. Resolute Bay gợi ý đến bạn 15 thực phẩm ít calo giúp bạn không còn băn khoăn ăn gì để giảm béo bụng dưới.

Trái cây

Bạn không thể bỏ qua các loại trái cây trong chế độ giảm cân, giảm mỡ tại nhà. Trong trái cây giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường quá trình hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn. Với lượng calo thấp nhưng trái cây vẫn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Đặc biệt ăn trái cây sẽ giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ cho việc giảm mỡ vùng bụng dưới nhanh chóng.

Bạn có thể bổ sung các loại trái cây chứa nhiều vitamin C như ổi, cam, quýt, bưởi,… Không chỉ chống oxy hóa mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vừa giảm cân hiệu quả vừa sở hữu làn da đẹp mịn màng. Ngoài ra, các loại quả có hàm lượng calo thấp như táo, dưa hấu, dâu tây, chuối,… hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, ở một số loại trái cây chứa nhiều đường và có thể gây nóng cho cơ thể. Do đó bạn cần đảm bảo tiêu thụ lượng trái cây ở mức vừa phải, chỉ nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn mà không thay thế hoàn toàn thực đơn giảm cân, tránh gây tác dụng ngược tích tụ mỡ bụng.

Các loại cá

Nằm trong danh sách thực phẩm ăn gì để giảm béo bụng dưới là thịt cá. Bạn có thể bổ sung chất đạm và chất béo tốt từ các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá basa, cá thu, cá chim và các loại cá chứa axit béo omega-3. Protein trong thịt cá giúp tăng cảm giác no lâu và tiêu hóa các chất béo an toàn so với các loại thịt khác.

Bên cạnh cung cấp cho cơ thể hàm lượng protein cần thiết, cá còn bổ sung omega-3 giúp giảm viêm, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ngăn ngừa lão hóa và đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể ăn 2 – 3 lần cá/ tuần sẽ giảm đáng kể mỡ bụng và mỡ nội tạng trong cơ thể. Tuy nhiên, những bạn bị dị ứng với cá tanh có thể thay thế bằng cá nước ngọt để đảm bảo an toàn.

Trứng

Trứng là thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào, đặc biệt trong chế độ giảm cân. Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau nhưng để hạn chế chất béo thì nên ăn trứng luộc là tốt nhất. Nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm béo bụng dưới thì hãy lựa chọn trứng để tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 35% vài giờ sau khi ăn.

1 quả trứng chứa khoảng 77 calo, do đó trứng được dùng vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể ngày mới. Đồng thời trứng còn làm tăng cảm giác no bụng, hạn chế cơn đói và thúc đẩy đốt cháy calo hiệu quả trong quá trình tiêu hóa protein.

Hạnh Nhân

Hạnh nhân được xếp vào loại hạt giàu đạm, cung cấp chất béo tốt cho những người đang muốn giảm cân. Bạn sẽ có cảm giác no lâu khi ăn hạnh nhân và rất phù hợp với những ai ăn chay. Hàm lượng omega-3 trong hạnh nhân tốt cho sức khỏe và cải thiện miễn dịch. Cùng với đó là thành phần vitamin C, B6, các dưỡng chất như magie, kali, đồng,…

Bạn có thể sử dụng hạt hạnh nhân nguyên chất hoặc tìm thấy trong sữa hạt. Với mùi vị thơm ngon và béo ngậy, hãy bổ sung hạt hạnh nhân để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nâng cao sức khỏe.

Tỏi

Nhờ vào khả năng kiểm soát tốt lượng cholesterol trong cơ thể, tỏi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, rất tốt để giảm cân cho những bệnh nhân cao huyết áp. Với các thành phần có trong tỏi được ví là loại củ có tính chất kháng viêm, trị cảm nhanh chóng.

Trong 100g tỏi chứa 150 calo, 6,36g protein, 33g carbohydrates và các nhóm vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho,… Tỏi chứa allicin và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến việc đốt cháy năng lượng nhiều hơn và giúp tiêu thụ calo hiệu quả hơn trong quá trình tiêu hóa thức ăn.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu bạn còn phân vân ăn gì để giảm béo bụng dưới thì hãy lựa chọn ngay sữa chua Hy Lạp. Với hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp là món ăn giàu chất dinh dưỡng giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp duy trì lượng calo được tiêu thụ một cách hiệu quả.

Sữa chua Hy Lạp thường ít calo hơn so với các loại sữa chua khác nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Trong đó còn chứa vi khuẩn probiotic tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cân bằng vi khuẩn trong đường ruột ruột và cải thiện quá trình trao đổi chất. Có thể thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa và giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng.

Dầu ô liu

Trong dầu oliu chứa axit béo không bão hòa (axit oleic), đây được xem là chất béo tốt cho sức khỏe những người muốn giảm cân. Dầu oliu có thể hạn chế sự thèm ăn, ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng. Trong thành phần dầu oliu còn có omega, Vitamin B, C và D có tác dụng tăng sức mạnh miễn dịch của cơ thể.

Bên cạnh đó, Vitamin E, polyphenol và chất chống oxy hóa trong dầu oliu giúp chống lại các gốc tự do trong máu. Bạn có thể thay thế các loại chất béo hay dầu động vật bằng dầu oliu trong bữa ăn hằng ngày.

Quả bơ

Một trong các loại quả giàu chất béo nhưng ăn không sợ tăng cân chính là quả bơ. Trung bình 1 quả bơ 200g sẽ cung cấp 322 calo, chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những loại chất béo này giúp cung cấp năng lượng kéo dài và tăng cường cảm giác no, rất thích hợp để ăn vào buổi sáng trong chế độ giảm mỡ bụng dưới.

Mặc dù hàm lượng calo không quá thấp nhưng nếu bạn tiêu thụ bơ trong một chế độ ăn uống cân đối, nó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà không sợ tăng cân ngược. Bên cạnh đó, bơ là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, kali và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thế. Nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm béo bụng dưới thì có thể chọn ăn bơ.

Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ giúp cảm giác no và kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn. Nhờ đó mà ăn chuối sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ cực kỳ hiệu quả, giảm cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều. Trung bình 1 quả chuối chứa khoảng 72 calo, đây là một lựa chọn ăn vặt tốt trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc vào lượng chuối tiêu thụ trong ngày để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều calo.

Chuối có hàm lượng đường tự nhiên cao, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân so với các loại thực phẩm đường khác. Ngoài ra, chuối là cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin B6, kali và magie. Những dưỡng chất này quan trọng cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm không thể thiếu nếu bạn không biết ăn gì để giảm béo bụng dưới. Trong ức gà có ít chất béo và ít calo hơn so với các phần thịt gà khác như đùi gà hoặc cánh gà, từ đó giúp giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày để hỗ trợ giảm cân.

Ức gà là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein, giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đó, bạn có thể kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Cùng với đó, ức gà chứa ít chất béo, giàu vitamin B6, B12, D, niacin, selen, và cholin. Các dưỡng chất này rất cần thiết cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ nằm trong Top chế độ giảm cân mà nhiều người áp dụng thành công. Sở dĩ khoai lang được sử dụng để giảm cân bởi chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu. Trong khoai lang chứa lượng calo thấp, không cholesterol và ít chất béo, từ đó giảm nguy cơ tích tụ chất béo dư thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, ăn khoai lang còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, kali, mangan, chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này cần thiết để cơ thể hoạt động và bảo vệ khỏi sự tổn thương của các gốc tự do, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới cho nhiều đối tượng.

Cần tây

Nhắc đến cần tây, chắc hẳn nhiều chị em biết đến nước uống thần thánh giúp giảm cân mau chóng. Cần tây chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước cao, không chỉ tăng cảm giác no bụng, hạn chế thèm ăn mà còn bổ sung nước cho cơ thể để hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong 475ml nước ép cần tây chỉ cung cấp 85 calo, với các khoáng chất như vitamin A, vitamin K, kali và axit folic. Các chất này tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới.

Bạn có thể uống nước ép cần tây hoặc pha với các loại nước ép trái cây khác để tăng hương vị. Cần tây còn có thể chế biến thành các món xào cũng rất bắt vị trong bữa ăn hằng ngày. Đây chính là thực phẩm cần bổ sung khi bạn không biết ăn gì để giảm béo bụng dưới.

Ngũ cốc chuyển hóa chậm

Bạn có thể lựa chọn ngũ cốc chuyển hóa chậm như bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám, bắp, khoai lang,… thay thế cho bánh mì và gạo trắng. Trong các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm thường chứa nhiều chất xơ, ít calo và khi ăn nhiều nhưng không làm bạn tăng cân.

Một số ngũ cốc chuyển hóa chậm có chứa ít chất béo và protein. Vừa giúp duy trì năng lượng vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Trong ngũ cốc chuyển hóa chậm có thể điều chỉnh mức đường trong máu và insulin. Khi mức insulin ổn định, quá trình chuyển đổi chất béo thành năng lượng cũng được điều chỉnh tốt, giúp giảm mỡ bụng một cách dễ dàng hơn.

Các loại hạt dinh dưỡng

Tương tự như các loại ngũ cốc thì các loại hạt dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, macca,… được sử dụng phổ biến để giảm mỡ bụng dưới. Trong các loại hạt chứa đầy đủ dưỡng chất như protein, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất,… Không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể mà hạt dinh dưỡng còn hỗ trợ giảm mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới.

Bạn có thể sử dụng các loại hạt thay thế như một thực phẩm ăn vặt lành mạnh trong quá trình giảm cân. Thay vì ăn các loại thức ăn chế biến sẵn nhiều calo và dầu mỡ thì đây là thực phẩm tiện dùng.

Dưa hấu

Dưa hấu nằm trong top 15 thực phẩm bạn nên bổ sung khi chưa biết ăn gì để giảm béo bụng dưới. Dưa hấu chứa khoảng 90% là nước, giúp cung cấp nước cho cơ thể mà không cần bổ sung nhiều calo, giảm thiểu sưng tấy và giảm cảm giác khát. Với lượng calo thấp và chất xơ trong dưa hấu làm giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

Bên cạnh đó, dưa hấu chứa nhiều vitamin C, vitamin A, kali và magie,… cần thiết cho sức khỏe. Ngoài tác dụng giải nhiệt mùa hè thì ăn dưa hấu còn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Lưu ý khi ăn để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Với gợi ý 15 thực phẩm ở trên giúp bạn có thể dễ dàng lựa chọn khi băn khoăn không biết ăn gì để giảm béo bụng dưới. Để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần tuân thủ một số lưu ý về cách ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Cụ thể:

• Ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày: Để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần ăn chế độ thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày.
• Bổ sung nhiều chất xơ hơn: Chất xơ giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm nguyên cám có chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, nên chế biến thực phẩm tại nhà từ nguyên liệu tươi và ít chất béo.
• Hạn chế đường và đồ ngọt: Các đồ ăn chứa nhiều đường từ thực phẩm và đồ uống nhiều calo có thể gây tăng cân. Bạn nên thay thế đường bằng các loại đồ ngọt tự nhiên như trái cây tươi hoặc hạt chia ngâm nước.
• Chia bữa ăn nhỏ và ăn nhiều lần: Để giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa ăn chính. Bạn nên chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
• Tránh đồ uống có cồn và nhiều calo: Đồ uống như bia, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường và calo. Hãy thay thế chúng bằng nước uống không calo, nước trái cây tươi hoặc trà xanh.
• Tập luyện thể thao đều đặn: Bên cạnh ăn gì để giảm béo bụng dưới thì bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cân đối cùng với việc tập luyện thể thao đều đặn, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Ngoài chế độ ăn uống, hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ, giảm căng thẳng và hạn chế tiêu thụ chất kích thích.

Resolute Bay đã gợi ý 15 loại thực phẩm nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm béo bụng dưới. Hãy lưu ý rằng việc giảm mỡ bụng là quá trình phức tạp và không thể diễn ra nhanh chóng. Hãy kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.