10 bài tập thắt eo hiệu quả, đơn giản có thể thực hiện tại nhà

Thắt eo là một trong những bộ phận quyết định thân hình đồng hồ cát quyến rũ, gợi cảm của chị em. Do đó, tìm hiểu và luyện tập các bài tập thắt eo sẽ giúp chị em sớm có vóc dáng mơ ước. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Resolute Bay khám phá 10 bài tập dành cho bộ phận này và chế độ ăn uống để sở hữu thắt eo đẹp nhé.

Thắt eo là gì?

Thắt eo là bộ phận nằm ở trên bụng và dưới xương sườn, bộ phận nhỏ nhất của bụng, quyết định đường cong cơ thể. Vùng thắt eo được xem là ranh giới giữa phần trên và dưới của cơ thể.

Thắt eo nhỏ sẽ giúp cơ thể sở hữu thân hình đồng hồ cát, vóc dáng quyến rũ và lộ rõ đường cong hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu thắt eo nhỏ nhắn, không mỡ thừa, nhiều người có eo vuông, bụng to thường khiến eo nhiều mỡ và che lấp đường cong vốn có. Do đó, cần luyện tập để sở hữu cho mình vóc dáng chuẩn cùng thắt eo đẹp.

Làm thế nào để có thắt eo đẹp?

Để sở hữu thân hình chuẩn đồng hồ cát, chiếc thắt eo thon gọn, quyến rũ cần tuân thủ 4 nguyên tắc. Nguyên tắc ăn uống kết hợp bài tập bụng, tập mông, tập lưng xô sẽ tác động toàn diện đến cơ thể, mang đến vóc dáng chuẩn và đẹp hoàn hảo.

Ăn uống theo chế độ eat clean

Chế độ ăn uống quyết định đến vóc dáng, sự hình thành mỡ, đặc biệt ở vùng thắt eo. Việc ăn uống theo chế độ eat clean giúp giảm cân hiệu quả, bổ sung nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh vào cơ thể và tăng chuyển hoá các chất.

Chế độ eat clean có nguyên tắc chọn nguồn thực phẩm giá trị dinh dưỡng cao và chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ. Các phương pháp luộc, hấp sẽ được ưu tiên cho bữa ăn này, kết hợp với nhiều rau củ quả, đảm bảo lượng calo phù hợp để cơ thể hoạt động. Hạn chế ăn mặn, không sử dụng các thức ăn nhanh, đóng hộp để giữ vóc dáng, không tích tụ mỡ thừa ở bụng, thắt eo.

Tập bụng mỗi ngày

Tập bụng là nguyên tắc quan trọng nếu muốn sở hữu thắt eo cong quyến rũ. Tập bụng tác động trực tiếp đến cơ quanh bụng, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, trả lại vòng 2 săn chắc. Bạn có thể kết hợp tập bụng với tạ tay để đẩy nhanh tốc độ giảm cân, đào thải mỡ thừa.

Tuy nhiên, không nên chỉ tập bụng nếu muốn có thắt eo chuẩn, cần kết hợp giảm mỡ toàn thân cùng bài tập cho mông, lưng. Bạn có thể tập bụng 1 – 2 buổi mỗi tuần, đan xen cùng những bài tập khác để sở hữu thân hình đồng hồ cát hoàn hảo.

Tập cho mông to hơn

Mông to, căng tròn cũng là yếu tố giúp thắt eo trở nên nhỏ và quyến rũ hơn. Đây được xem là một trong những cách “đánh lừa thị giác”, mang đến đường cong chữ S siêu gợi cảm, rõ nét.

Một số bài tập dành cho vòng 3 căng tròn, quyến rũ như Squat, Lunges, Hip Thrust,… Kiên trì tập luyện để nâng cao vòng 3 là cách bạn trở nên ấn tượng và có vóc dáng vạn người mê.

Tập lưng xô

Thắt eo được xem là ranh giới phân biệt phần thân trên và thân dưới. Do đó, để thắt eo nhỏ, đẹp cần chăm chút thân trên để cân xứng với tỷ lệ cơ thể. Bài tập lưng xô không chỉ giúp phần vai, bắp tay thon gọn mà còn tạo rãnh lưng quyến rũ cho chị em. Chị em hoàn toàn có thể tự tin diện các trang phục khoe thắt eo và rãnh lưng sau khi luyện tập các động tác này.

 

10 bài tập cho thắt eo cong quyến rũ

Để sở hữu thắt eo cong quyến rũ, không thể bỏ qua các bài tập thắt eo được hướng dẫn dưới đây. Những bài tập này tác động đến cơ quanh bụng, đánh bay mỡ thừa và lấy lại đường cong vốn có, định hình thắt eo con kiến.

Bài tập plank

Plank là động tác quen thuộc thường sử dụng trong trường hợp muốn giảm mỡ bụng. Bài tập tạo thắt eo này có cơ chế siết cơ bụng, thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả vượt trội. Kiên trì thực hiện trong 7 ngày bạn sẽ thấy vùng bụng săn chắc, thắt eo cũng nhỏ hơn.

Cách thực hiện bài tập Plank gồm 3 bước như sau:

• Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, chống 2 tay xuống đất, bàn tay đan vào nhau. Dang 2 cánh tay ngang bằng vai, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay, chân sao cho đầu, lưng, chân cùng nằm trên đường thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong 1 phút. Nếu bạn cảm thấy đau vùng bụng chứng tỏ bạn đang thực hiện đúng động tác.
• Bước 4: Thả lỏng người về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi 15 giây sau đó lặp lại động tác. Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Plank High Knee

Plank High Knee là động tác plank kết hợp chân trong tư thế dơ cao. Bài tập này tác động vào bụng, hông, thắt eo 2 bên nên hỗ trợ đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Kiên trì sẽ thấy được đường cong ở thắt eo và vùng bụng săn chắc.

Cách thực hiện gồm 3 bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Đưa người vào tư thế Plank với 2 tay chống xuống sàn, tư thế nằm úp. Hai tay dang rộng bằng vai, chống thẳng xuống sàn. Hai chân dang rộng với khoảng cách 1 gang tay.
• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay, cánh chân, 2 mũi chân chạm vào sàn nhà và nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, co chân trái lên cao, đẩy lên ngang tầm ngực. Chân phải vẫn duỗi thẳng như tư thế ban đầu. Làm tương tự với chân phải và lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Plank Moving Hip

Plank moving hip là một trong những bài tập thắt eo cong, thon gọn nhanh chóng. Những động tác được thực hiện có sự tác động đến cơ liên sườn ở thắt eo, từ đó cải thiện mỡ thừa, tạo đường cong cân đối 2 bên hông.

Các bước thực hiện bài tập Plank Moving Hip như sau:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay đặt vuông góc với cánh tay. Dang rộng 2 khuỷu tay bằng vai, duỗi thẳng chân và chụm 2 chân gần với nhau.
• Bước 2: Dùng mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên cao, cánh tay chống thẳng, đầu lưng và chân cùng nằm trên đường thẳng.
• Bước 3: Vặn eo về phía bên trái sao cho hông trái gần chạm xuống sàn. Lưu ý giữ nguyên tay và đầu thẳng như tư thế ban đầu. Vặn eo sang bên phải với cách làm tương tự.
• Bước 4: Lặp lại động tác với sự luân phiên giữa bên trái, bên phải. Cần lưu ý khi thực hiện để eo kéo giãn hết cỡ, đùi không chạm với sàn nhà. Lặp lại động tác liên tục 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Plank High Knee Twist

Bài tập thắt eo tiếp theo được hướng dẫn là Plank High Knee Twist, đây là bài tập giảm mỡ toàn bộ phần bụng dưới nhưng tác động đến cơ liên sườn ở thắt eo. Luyện tập động tác này giúp thắt eo cong, sâu và quyến rũ rõ rệt.

Các bước thực hiện bài tập Plank High Knee Twist như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản với 2 tay, 2 chân chống xuống sàn. Đặt tay dang rộng bằng vai và mũi chân làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Dùng lực đẩy đầu gối trái lên cao đồng thời xoay eo về bên phải. Ở bước này, cần đảm bảo đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 3: Chân phải duỗi thẳng như tư thế ban đầu, cơ bụng siết chặt trong quá trình thực hiện.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với chân phải và thực hiện luân phiên động tác khoảng 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Bicycle Workout

Bài tập tạo thắt eo cong, tạo khe cơ bụng trước phổ biến nhất là Bicycle Workout. Các động tác có sự tác động đến cơ bụng trên và cả phần eo, đốt cháy mỡ khu vực này hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập thắt eo này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, mắt nhìn theo trần nhà. Nhấc chân lên cao song song với mặt đất. Gập khuỷu chân tạo thành 1 góc vuông, đùi vuông góc với mặt sàn, phần ống chân song song với mặt sàn.
• Bước 2: Bàn tay đan vào nhau và đặt phía sau đầu.
• Bước 3: Nâng cao gối trái, chân phải vẫn duỗi thẳng, vặn eo sao cho khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải và luân phiên thay đổi khoảng 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Twisting Waist Touch Feet

Bài tập này hoạt động với nguyên tắc phải siết chặt cơ thắt eo, tác động vào 2 bên hông để giảm mỡ hiệu quả nhất. Do đó, đây là một trong những cách giúp chị em sở hữu vùng thắt eo quyến rũ, cực cuốn.

Cách thực hiện bài tập này gồm 3 bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người, hai chân đặt sát vào nhau. Nằm trong tư thế thả lỏng, 2 tay đặt dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Dùng bụng nhấc người dậy, lòng bàn tay hướng vào bên trong và vẫn đặt dọc theo cơ thể.
• Bước 3: Nghiêng eo sao cho tay trái chạm vào mắt cá chân trái, đổi bên sao cho tay phải chạm vào mắt cá chân phải. Thực hiện động tác liên tục 20 – 30 nhịp để hiệu quả tối ưu.

Bài tập Leg raise

Bài tập Leg Raise tác động chủ yếu đến vùng bụng, nhưng vẫn định hình được dáng thắt eo tự nhiên, quyến rũ. Động tác này bổ trợ cho quá trình tạo cơ bụng 6 múi, giúp eo săn chắc và duy trì đường cong chữ S lâu dài.

Các bước thực hiện bài tập Leg Raise như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt sát vào nhau, mũi chân chạm xuống mặt sàn. Cánh tay thả lỏng đặt ôm sát vào cơ thể.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và nâng lên cao hơn mặt sàn. Dùng lực đẩy chân trái lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Nâng người sao cho tay phải chạm đến được chân trái rồi đưa về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Làm tương tự với chân phải, mỗi chân thực hiện 10 lần trước khi thay đổi.

Bài tập Side Twisting Waist

Side Twisting Waist là bài tập lần lượt tác động đến thắt eo của mỗi bên. Bài tập này dồn trọng lượng cơ thể về 1 phía và gây nhiều áp lực lên vùng eo, giúp loại bỏ mỡ nhanh chóng. Cần thực hiện đều đặn ở 2 bên để đảm bảo sự cân đối cho thắt eo trái và phải.

3 bước đơn giản thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bước 1: Nằm nghiêng người qua 1, khuỷu chống xuống sàn và tạo thành góc vuông với cánh tay. 2 bàn chân đặt chồng lên nhau, một chân áp sát xuống nhà, dùng khuỷu tay và chân nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Co đầu gối lên trên sao cho đùi vuông góc với cơ thể. Khuỷu tay còn lại hạ xuống chạm vào đầu gối của chân.
• Bước 3: Duỗi chân và tay về lại tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 10  -15 lần rồi đổi sang bên còn lại.

Bài tập Twist Crunch

Bài tập Twist Crunch là tư thế nhẹ nhàng hơn so với những bài tập thắt eo trước đó. Tuy nhiên, bài tập này vẫn tác động đến vùng eo, bụng và đánh bay mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Twist Crunch gồm các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà. Hai chân chụm lại và gập gối sao cho bàn chân đặt thẳng xuống sàn nhà. Hai tay gập lại, đan xen vào nhau và đặt sau đầu.
• Bước 2: Vắt chéo chân trái qua đầu gối chân phải sao cho cổ chân trái chạm ngay đùi chân còn lại.
• Bước 3: Dùng lực của bụng đẩy người lên cao, vặn eo xoắn sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái. Sau đó nằm về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại mỗi chân mỗi 10 lần.

Bài tập Lying Twist

Lying Twist là bài tập thắt eo cuối cùng trong 10 bài tập được các chuyên gia gợi ý. Bài tập này khá hiệu quả trong việc định hình thắt eo rõ ràng hơn, tạo được độ cong và sâu nhất định cho khu vực này.

Cách thực hiện bài tập Lying Twist gồm 3 bước cơ bản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn nhà, tay thả lỏng để dọc theo cơ thể, chân duỗi thẳng trên mặt đất.
• Bước 2: Co chân lên tạo thành góc vuông giữa đầu gối với đùi, bàn chân song song với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ hông nằm thẳng trên sàn nhà, vặn người sang trái sao cho mũi chân phải chạm được với sàn. Lưu ý, bước này cần vẫn phải giữ được đùi cũng vuông góc với sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó đổi sang bên phải.

 

Một số lưu ý sau khi thực hiện các bài tập thắt eo

Trong quá trình luyện các bài tập thắt eo, để đảm bảo sự an toàn trong quá trình giảm mỡ và mang đến thắt eo đẹp, bạn có thể chú ý một số lưu ý như sau:

• Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết: việc ăn kiêng theo thực đơn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân nhưng cần cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng như đạm, axit béo, chất xơ, vitamin, protein,… cần được bổ sung mỗi ngày.
• Không sử dụng chất kích thích, chứa cồn: Các loại đồ ăn, đồ uống chứa chất kích thích như bia rượu, cà phê, thuốc lá, nước có gas,… thường có nhiều nguy hiểm và dễ gây tăng cân, giảm chuyển đổi chất khiến cơ thể ngày càng nhiều mỡ thừa.
• Chọn các trang phục tập thể dục phù hợp: Chọn các trang phục có chất vải giãn, thấm hút mồ hôi và tạo cảm giác thoải mái khi luyện tập sẽ tăng hiệu quả.
• Không nên cố gắng tập luyện: tập với cường độ từ nhẹ đến nặng, từ dễ đến khó để cơ thể dần quen và tốc độ đốt cháy mỡ ở thắt eo cũng hiệu quả hơn.

Trên đây là gợi ý 10 bài tập mang đến thắt eo thon gọn, quyến rũ và vóc dáng đồng hồ cát cân đối. Hy vọng với những bài tập trên, bạn đã tìm cho mình động tác phù hợp để nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn chỉnh. Đừng quên theo dõi Resolute Bay để cập nhật thêm các tin tức về thẩm mỹ, làm đẹp và chăm sóc sức khoẻ nhé.

>>> Có thể bạn quan tâm: Hút mỡ eo có an toàn không?